Calculadora de taxa metabólica basal (TMB)
Estime quantas calorias seu corpo gasta em repouso e no total ao longo do dia.
Calcule sua TMB e seu gasto diário
A equação de Mifflin-St Jeor é a mais precisa entre as fórmulas de uso geral em adultos.
TMB e gasto total: qual a diferença?
A taxa metabólica basal é a energia mínima para manter o corpo funcionando em repouso absoluto: respiração, circulação, temperatura, atividade celular. Ela responde por algo entre 60% e 70% do que a maioria das pessoas gasta por dia.
O gasto energético total soma a isso o efeito térmico dos alimentos, as atividades do dia e o exercício. É esse número, e não a TMB, que corresponde à energia de manutenção do peso.
Por que Mifflin-St Jeor
Publicada em 1990, a equação de Mifflin-St Jeor foi validada em amostras maiores e mais recentes que a antiga fórmula de Harris-Benedict, e erra menos em adultos com sobrepeso. Ainda assim, o desvio individual pode passar de 10% para mais ou para menos.
A equação não considera composição corporal. Para quem tem muita massa muscular ou muita gordura, fórmulas baseadas em massa magra tendem a ser mais fiéis.
Por que o seu gasto real pode ser diferente
Massa muscular acima da média, tireoide alterada, medicamentos, febre, frio e privação de sono deslocam o gasto sem que nenhuma variável do formulário mude.
A medição precisa é feita por calorimetria indireta, em jejum e repouso controlados. O número aqui serve para dar ordem de grandeza e acompanhar tendência, não para calibrar dieta ao nível da caloria.
Exemplo passo a passo
Um homem de 42 anos, com 88 kg e 1,78 m, que faz exercício de 1 a 3 dias por semana.
- Pela equação de Mifflin-St Jeor, a taxa metabólica basal dele é de 1.788 kcal por dia.
- No nível leve, o fator de atividade é 1,375, e o gasto total de manutenção chega a 2.458 kcal por dia.
- Para perder peso, a linha de déficit moderado indica 1.958 kcal por dia; para ganhar, a de superávit indica 2.958 kcal por dia.
Quando esta calculadora não serve
- Quem tem um peso-alvo precisa da meta diária com o prazo para chegar a ele, e não só do gasto de manutenção. Para esse caso: Calorias para a meta de peso.
- Gestação e amamentação aumentam a necessidade de energia, e a equação não tem campo para nenhuma das duas.
- Menores de 15 anos ficam fora do formulário, que aceita idades de 15 a 100 anos.
Perguntas frequentes
Qual nível de atividade física escolher?
O que descreve uma semana comum. Cada nível multiplica a TMB por um fator: 1,2 para sedentário, 1,375 para exercício de 1 a 3 dias por semana, 1,55 de 3 a 5 dias, 1,725 de 6 a 7 dias e 1,9 para treino pesado ou trabalho físico. Para uma TMB de 1.427 kcal, o gasto de manutenção vai de 1.712 a 2.710 kcal por dia, conforme o nível.
Por que a calculadora pede o sexo biológico?
Porque a equação de Mifflin-St Jeor soma 5 kcal para homens e subtrai 161 kcal para mulheres, com os mesmos coeficientes de peso, altura e idade. Com 35 anos, 70 kg e 1,70 m, a TMB é de 1.593 kcal no cálculo masculino e de 1.427 kcal no feminino, 166 kcal de diferença antes do fator de atividade.
Quanto a idade muda a taxa metabólica basal?
Na equação, cada ano a mais tira 5 kcal da TMB, ou 50 kcal por década, com peso e altura iguais. Uma mulher com 70 kg e 1,70 m passa de 1.427 kcal aos 35 anos para 1.377 kcal aos 45; com exercício de 3 a 5 dias por semana, o gasto de manutenção cai de 2.211 para 2.134 kcal.
Ler o guia sobre o que o IMC diz, e o que ele não diz →
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