Calculadora de calorias para emagrecer ou ganhar peso
Estime a meta calórica diária e o tempo necessário para chegar ao peso desejado.
Calcule sua meta calórica
Informe suas medidas, sua rotina, o peso desejado e o ritmo que pretende seguir.
De onde vem a conta
A referência clássica é que um quilo de tecido adiposo equivale a cerca de 7.700 kcal. Meio quilo por semana pede, nessa lógica, 3.850 kcal a menos na semana, ou 550 kcal por dia.
É uma simplificação, e por isso a perda quase nunca segue a linha reta. As primeiras semanas caem mais rápido que o previsto, porque parte do peso é água ligada ao glicogênio; depois o ritmo desacelera, já que o corpo gasta menos ao ficar mais leve e a adaptação metabólica reduz ainda mais o gasto em déficits prolongados.
Por que existe um piso calórico
Quando a meta calculada fica abaixo da taxa metabólica basal, a calculadora limita o valor. Dietas muito restritivas, especialmente abaixo de 1.200 kcal por dia, exigem acompanhamento de nutricionista ou médico, pelo risco de deficiência de nutrientes, perda de massa muscular e efeitos sobre sono, humor e ciclo menstrual. Esta calculadora não substitui essa avaliação.
Um exemplo dos três ritmos
Uma mulher de 35 anos, com 70 kg, 1,70 m e treino de 6 a 7 dias por semana gasta cerca de 2.461 kcal por dia. Meio quilo por semana pede 1.911 kcal, um quarto de quilo pede 2.186 e três quartos, 1.636.
Entre o ritmo mais lento e o mais rápido há 550 kcal por dia, o equivalente a uma refeição. Ritmos agressivos encurtam o prazo no papel, mas são os que mais esbarram no piso calórico e os mais difíceis de sustentar por meses.
O gasto cai junto com o peso
A meta calculada vale para o peso de hoje. Perdidos cinco ou seis quilos, o gasto diário diminui e o mesmo cardápio deixa de produzir o mesmo déficit. O platô que quase todo mundo encontra tem essa explicação aritmética antes de qualquer outra.
Refazer a conta a cada poucos quilos mantém o déficit real igual ao planejado, em vez de deixá-lo encolher sozinho.
Exemplo passo a passo
Um homem de 40 anos, com 92 kg e 1,80 m, que faz exercício de 1 a 3 dias por semana e quer chegar a 84 kg perdendo meio quilo por semana.
- A taxa metabólica basal vezes o fator de atividade dá um gasto de manutenção de 2.544 kcal por dia.
- Meio quilo por semana pede um ajuste de 550 kcal por dia, e a meta fica em 1.994 kcal por dia, acima do piso calórico.
- Para perder os 8 kg nesse ritmo, a estimativa é de 16 semanas.
Quando esta calculadora não serve
- Distribuir a meta entre proteína, carboidrato e gordura é o passo seguinte, e fica fora desta conta. Para esse caso: Macronutrientes.
- Ganho de massa muscular com treino de força: a conversão de 7.700 kcal por quilo se refere a tecido adiposo, e o formulário não separa músculo de gordura.
Perguntas frequentes
O prazo muda quando a meta bate no piso calórico?
Muda. Com a meta limitada ao piso, o déficit fica menor que o do ritmo escolhido, e o prazo sai desse déficit menor. Uma mulher sedentária de 35 anos, 70 kg e 1,70 m que quer perder 5 kg a 0,75 kg por semana precisaria de 887 kcal por dia. No piso de 1.427 kcal, o déficit cai para 285 kcal, e o prazo passa de 7 para 20 semanas.
A calculadora também serve para ganhar peso?
Serve. Com o peso desejado acima do atual, ela soma ao gasto de manutenção o ajuste do ritmo escolhido, pela mesma conta de 7.700 kcal por quilo: 275 kcal por dia para 0,25 kg por semana, 550 para 0,5 e 825 para 0,75. A conversão continua sendo uma média, com as mesmas ressalvas do aviso da calculadora.
Por que o nível de atividade muda a meta calórica?
Porque a meta parte do gasto de manutenção, que é a TMB multiplicada pelo fator de atividade, e o ajuste do ritmo continua o mesmo. Para uma mulher de 35 anos, 70 kg e 1,70 m, passar de sedentária para exercício de 3 a 5 dias por semana leva a manutenção de 1.712 para 2.211 kcal. A meta de meio quilo por semana sai então do piso de 1.427 kcal para 1.661 kcal.
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