Calculadora de macronutrientes
Converta sua meta de calorias em gramas de carboidrato, proteína e gordura por dia.
Distribua suas calorias
Escolha uma distribuição pronta ou informe seus próprios percentuais.
Quantas calorias tem cada macronutriente
Carboidrato e proteína fornecem cerca de 4 kcal por grama; gordura, 9 kcal por grama. É por isso que uma dieta com percentual alto de gordura tem menos gramas de comida para a mesma energia.
Como a gordura concentra mais que o dobro de energia por grama, pequenas diferenças de medida em óleos, castanhas e queijos pesam bastante no total do dia.
Percentual não é o único jeito de distribuir
Distribuir por percentual tem um efeito colateral: quando a meta calórica é baixa, a proteína cai junto, e é justamente ela que protege a massa muscular durante o emagrecimento. Por isso muitos profissionais definem a proteína por quilo de peso (algo entre 1,2 g/kg e 2,0 g/kg, conforme objetivo e treino) e só depois dividem o restante entre carboidrato e gordura. Se você recebeu uma orientação nesse formato, use a opção personalizada para chegar ao mesmo resultado.
Condições renais, hepáticas, diabetes e uso de certos medicamentos mudam completamente a distribuição adequada. Nada aqui considera exames, e nenhuma proporção serve para todo mundo.
Exemplo passo a passo
Uma meta de 1.800 kcal por dia na distribuição rica em proteína.
- A proteína fica com 30% da meta, 540 kcal, que a 4 kcal por grama dão 135 g.
- O carboidrato fica com 40%, 720 kcal, e também a 4 kcal por grama chega a 180 g.
- A gordura fica com 30%, 540 kcal, mas a 9 kcal por grama rende só 60 g.
Quando esta calculadora não serve
- Sem a meta de calorias, a divisão não tem de onde partir, e a meta sai do gasto diário estimado. Para esse caso: TMB e gasto calórico.
- A calculadora dá gramas de nutriente, e não de alimento: 100 g de proteína não são 100 g de carne, e a conversão depende da composição de cada alimento.
Perguntas frequentes
Por que as calorias do rótulo não batem com 4, 4 e 9 kcal por grama?
Porque a Anvisa manda calcular o valor energético do rótulo com fatores próprios para outros componentes: 7 kcal por grama de álcool, 2 de fibras alimentares solúveis, 1 de polidextrose, 2,4 de xilitol e zero de eritritol, entre outros. A calculadora usa só carboidrato, proteína e gordura, e um alimento com esses componentes soma calorias diferentes das que os três macronutrientes indicam sozinhos. Fonte: Anvisa, Instrução Normativa nº 75/2020, Anexo XXII.
Por que a calculadora recusa percentuais que não somam 100%?
Porque os três percentuais dividem a mesma meta de calorias, e uma soma de 105% distribuiria mais energia do que a meta tem. O formulário aceita diferença de até meio ponto, para caber arredondamentos como 33,3% três vezes, e nesse caso a linha de total mostra a soma real das partes: 1.998 kcal numa meta de 2.000.
Recebi a proteína em gramas por quilo. Como usar a opção personalizada?
Converta os gramas em percentual da meta. Com 1,6 g por quilo e 70 kg, são 112 g de proteína, ou 448 kcal a 4 kcal por grama; numa meta de 2.000 kcal, isso dá 22,4%. Complete os outros dois percentuais até 100%, como 47,6% de carboidrato e 30% de gordura, e a calculadora devolve os mesmos 112 g.
Ler o guia sobre o que o IMC diz, e o que ele não diz →
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