Treino e rotina: intensidade, corrida, força, água e sono

Intensidade: o que o Ministério da Saúde pede

O Guia de Atividade Física classifica a intensidade pela percepção de esforço, numa escala de 0 a 10, e pela fala. É um teste que não precisa de relógio: se dá para cantar, a atividade é leve; se só dá para conversar com dificuldade, é moderada; se nem conversar dá, é vigorosa.

Para adultos, a recomendação é de pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada, ou 75 de vigorosa, ou uma combinação das duas. Em pelo menos 2 dias da semana entram atividades de fortalecimento de músculos e ossos. O tempo pode ser dividido em blocos, e o guia repete que cada minuto conta.

O guia trata à parte o comportamento sedentário: o tempo acordado sentado, reclinado ou deitado, gastando pouca energia, diante de tela, no carro ou no ônibus. A orientação é reduzir esse tempo e, a cada hora sentado, se movimentar por pelo menos 5 minutos, ficar em pé e alongar o corpo.

Frequência cardíaca: uma estimativa, não uma regra

A calculadora de frequência cardíaca estima a máxima pela fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vez a idade, e monta as zonas pelo método de Karvonen, que soma a frequência de repouso. Aos 40 anos, com repouso de 65 bpm, a máxima estimada é 180 bpm.

A zona que a calculadora chama de moderada fica na faixa de 146 a 157 bpm; a leve, na de 134 a 146 bpm. A própria página avisa que a fórmula erra cerca de 10 bpm para cada pessoa, e só o teste ergométrico mede a máxima real. Por isso a percepção de esforço do Ministério continua valendo: se o número diz moderado e você não consegue falar, o treino está vigoroso para você.

A página da calculadora lista quem precisa de avaliação antes, como quem tem doença cardiovascular ou usa betabloqueador, e os sinais para interromper o exercício, como dor no peito e tontura.

Corrida: ritmo, projeção e minutos por semana

Dez quilômetros em 55 minutos dão ritmo de 5min30s por quilômetro, ou 10,91 km/h. A calculadora de ritmo projeta a meia maratona no mesmo passo e chega a 1h56min02s, uma conta linear que supõe ritmo constante na distância maior.

A calculadora de tempo de prova usa a fórmula de Riegel, que acrescenta a fadiga com um expoente de 1,06. A mesma referência dá 2:01:21 para a meia maratona, a 5:45 min/km: uma perda de 15 segundos por km. A previsão só vale para quem treinou para a distância.

Três corridas de 55 minutos somam 165 minutos na semana. Se a corrida é moderada para você, a meta de 150 minutos está cumprida; se é vigorosa, os 75 minutos já estavam cumpridos na segunda corrida. Falta o fortalecimento dos 2 dias.

Força: a carga pela repetição máxima

O fortalecimento pode ser musculação, exercício com sobrecarga ou com o peso do corpo. Para quem usa carga, a calculadora de repetição máxima estima o 1RM, a carga que se levantaria uma única vez, a partir de uma série até a falha, sem precisar testar o máximo.

Com 60 kg em 8 repetições, as fórmulas dão 76 kg (Epley), 74,5 kg (Brzycki) e 73,9 kg (Lombardi), e a média adotada é 74,8 kg. A carga de 80%, para 7 a 8 repetições, fica em 60,0 kg, arredondada para as anilhas de 2,5 kg.

As três fórmulas ficam mais próximas entre 6 e 8 repetições. Com 70 kg em 3 repetições, a diferença entre elas é de 4 kg, contra 2,1 kg no exemplo de 8. Acima de 10 repetições elas se afastam rápido, e o número vira resistência, não força máxima.

Água: não existe um número oficial

O Guia Alimentar do Ministério da Saúde não fixa uma quantidade. A necessidade varia com idade, peso, atividade física e clima: para uns, 2 litros por dia bastam; outros precisam de 3 ou 4 litros ou mais, como os esportistas. A sede é o sinal, e o guia pede atenção aos primeiros sinais dela.

A calculadora usa 35 ml por quilo como ponto de partida, mais 500 ml a cada meia hora de exercício e 10% no calor, parâmetros que você pode mudar. Uma pessoa de 70 kg parte de 2,45 litros; com 60 minutos de exercício num dia quente, chega a 3,80 litros, dentro da faixa do Guia Alimentar.

O Guia de Atividade Física manda beber água antes, durante e depois da atividade. Água dos alimentos e de outras bebidas também conta, e quem tem doença renal ou cardíaca segue a orientação médica, que pode restringir líquidos.

Sono: pelo menos 7 horas, em horário regular

A Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério recomenda uma rotina de horários para dormir e acordar, com 7 a 9 horas de repouso, e pelo menos 7 horas por noite como meta. Cochilo de dia, no máximo 45 minutos; cafeína, só até 6 horas antes de deitar, e álcool, até 4 horas antes.

A calculadora de ciclos de sono conta ciclos de 90 minutos, uma média que varia de pessoa para pessoa, e o tempo para pegar no sono. Para acordar às 06:30, levando 15 minutos para dormir, ela sugere deitar às 22:45, com cinco ciclos e 7,5 horas de sono, ou às 21:15, com seis.

Deitar às 00:15 dá quatro ciclos e 6 horas, abaixo da meta. Acordar no fim de um ciclo melhora a sensação ao levantar, mas não compensa dormir pouco. A mesma página indica praticar atividade física, mas não logo antes de deitar.

A BVS explica por que a regularidade pesa. Dois processos regulam o sono: o relógio interno, que responde à luz e à melatonina, e a pressão por dormir, que cresce com as horas acordado. Tela à noite atrasa o primeiro, e cochilo longo à tarde esvazia o segundo.

O que este guia não cobre

Ficam de fora as recomendações para crianças, gestantes e idosos, que o Guia de Atividade Física trata em capítulos próprios, a prescrição de treino por profissional de educação física e os distúrbios do sono. Ronco, cansaço durante o dia e insônia são sinais para procurar ajuda médica.

As calculadoras não substituem avaliação: frequência máxima, 1RM e tempo de prova são estimativas por fórmula, e a meta de água é um ponto de partida.