Calculadora de frequência cardíaca de treino
Calcule sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas de treino pelo método de Karvonen.
Calcule suas zonas de treino
Meça a frequência de repouso deitado, logo ao acordar, antes de levantar da cama.
Por que não usar 220 menos a idade
A regra de 220 − idade nunca foi validada em estudo populacional amplo e subestima a frequência máxima de pessoas acima dos 40 anos. A equação de Tanaka, publicada em 2001, usa 208 − 0,7 × idade e erra menos ao longo de toda a faixa etária adulta.
O que é o método de Karvonen
Em vez de aplicar o percentual direto sobre a frequência máxima, Karvonen trabalha com a reserva cardíaca: a diferença entre a máxima e a de repouso. O alvo de uma zona é essa reserva multiplicada pelo percentual, somada de volta à frequência de repouso.
O ajuste importa porque duas pessoas com a mesma idade e frequências de repouso diferentes têm capacidades de esforço diferentes. Quem é bem condicionado tem repouso mais baixo e reserva maior.
Quando parar e procurar um médico
Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, palpitação irregular ou desmaio durante exercício são sinais para interromper a atividade e buscar avaliação. Quem tem doença cardiovascular conhecida, usa betabloqueador ou marca-passo precisa de prescrição individual: nesses casos as fórmulas não se aplicam.
Exemplo passo a passo
Uma pessoa de 48 anos com frequência cardíaca de repouso de 58 bpm, medida ao acordar.
- Pela fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, a frequência máxima estimada é de 174 bpm.
- O método de Karvonen soma à frequência de repouso uma fração da diferença entre a máxima e o repouso: a zona 2, de base aeróbica, vai de 128 a 139 bpm.
- A zona 4, de limiar anaeróbico, vai de 151 a 163 bpm, e a zona 5, de 163 a 174 bpm, termina na própria máxima.
Quando esta calculadora não serve
- Treino de corrida guiado por ritmo, em minutos por quilômetro, em vez de batimentos, sai de outra conta. Para esse caso: Ritmo de corrida.
- Treino de força se prescreve por carga e repetições, e não por frequência cardíaca. Para esse caso: Repetição máxima 1RM.
- Menores de 10 anos ficam fora do formulário, que aceita idades de 10 a 100 anos.
Perguntas frequentes
Como medir a frequência cardíaca de repouso?
Deitado, logo ao acordar e antes de levantar, contando os batimentos no pulso por 60 segundos ou lendo o relógio ou a cinta. Uma única medição oscila de um dia para outro, e a média de algumas manhãs dá um número mais estável para o formulário, que aceita valores entre 30 e 120 bpm.
Tenho a frequência máxima de um teste ergométrico. Posso usá-la?
A calculadora sempre estima a máxima pela idade, mas a conta das zonas é a mesma e dá para refazê-la com o valor medido: a máxima menos a de repouso, vezes o percentual da zona, mais a de repouso. Com máxima de 190 e repouso de 60 bpm, a zona 2, de 60% a 70%, vai de 138 a 151 bpm.
As zonas mudam quando a frequência de repouso cai?
Mudam, e vale refazer a conta quando a frequência de repouso mudar. Aos 35 anos, com repouso de 65 bpm, a zona 2 vai de 136 a 148 bpm; com repouso de 55, a reserva cardíaca cresce de 119 para 129 bpm, e a mesma zona passa a ir de 132 a 145 bpm.
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