Calculadora de repetição máxima (1RM)
Estime a sua carga máxima por Epley, Brzycki e Lombardi e veja as cargas de treino por percentual.
Estime a sua repetição máxima
Informe a carga usada e quantas repetições você conseguiu até a falha.
Por que três fórmulas e não uma
Epley, Brzycki e Lombardi foram construídas a partir de dados diferentes e discordam entre si. Até 7 repetições, Brzycki dá o menor valor; de 8 em diante, Lombardi; e acima de 10 repetições Brzycki passa a dar o maior. Mostrar as três deixa visível o tamanho da incerteza, em vez de esconder atrás de um número só.
As três ficam mais próximas entre 6 e 8 repetições, com menos de 3,5% de diferença entre a maior e a menor. Acima de 10 elas se afastam rápido: com 15 repetições, a diferença passa de 24%.
Para que serve o percentual de 1RM
O posicionamento do ACSM sobre treino de força (2009) recomenda, para iniciantes, cargas de 8 a 12 repetições máximas. Para intermediários e avançados, indica uma faixa de 1 a 12 repetições máximas, periodizada, com ênfase nas cargas pesadas (1 a 6) para força e na zona de 6 a 12 para hipertrofia. Para resistência muscular localizada, indica de 40% a 60% de 1RM, com mais de 15 repetições. Ter o 1RM estimado permite converter essas zonas em carga sem testar o máximo toda semana.
A precisão das equações varia de um exercício para outro: o estudo de Mayhew e colaboradores (2008), por exemplo, mediu o supino em mulheres, e em exercícios isolados e em máquinas com atrito o resultado não tem a mesma validação. Não teste 1RM real sem aquecimento progressivo, técnica consolidada e acompanhamento. Se você tem lesão, condição cardiovascular ou está começando, a carga certa é a que o profissional de educação física prescrever.
Quando esta calculadora não serve
- A estimativa vale para séries curtas e pesadas em exercícios multiarticulares; acima de oito repetições as fórmulas divergem entre si.
- Série com repetições parciais, com ajuda de parceiro ou com fadiga acumulada de outros exercícios não representa a mesma carga.
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